Hoe zorg je voor ontspanning in deze tijden en voorkom je slaapproblemen?

Hoe zorg je voor ontspanning in deze tijden en voorkom je slaapproblemen?

Doordat we nu thuiswerken is ons ritme anders dan normaal op kantoor. Op kantoor worden we over het algemeen niet afgeleid en heb je voor ogen wat je die dag te doen staat. Wanneer je naar huis gaat kun je je ontspannen. Thuis is dat vaak net even iets anders. Je hebt te maken met een partner en/of kinderen die ook thuis zijn en je werkplek is niet zo ingericht zoals op kantoor. Werk en ontspanning lopen hierdoor vaker door elkaar. Juist nu is het daarom belangrijk dat de balans tussen werken en ontspanning in evenwicht is. Het inplannen van je dag met daarin ontspanningsmomenten opgenomen is daarom ook erg belangrijk. Maar hoe zorg je nu voor ontspanning? Onze ergotherapeuten leggen het uit in deze blog.

  • Ga voor je zelf na wat voor jou ontspanning is? Dat kan zijn tv kijken of een boek lezen, maar bijvoorbeeld ook sporten om je hoofd leeg te maken. Hierin kan dus een verschil zitten tussen fysieke ontspanning (je lichaam komt tot rust) of mentale inspanning (je hoofd/geest komt tot rust)
  • Plan op een dag van te voren je ontspanningsmomenten in. Bijvoorbeeld op de tijden dat je normaal van je werk pauze hebt. Het nemen van pauzes blijft ook nu erg belangrijk. Merk je dat de pauzes van het werk voor in huis niet lang genoeg zijn? Plan dan je pauze, of wel ontspanningsmoment, wat langer in en werk bijvoorbeeld een half uur langer door. Soms is het beter om toe te geven aan het ontspanningsmoment dat je nodig hebt dan dat je weer gaat werken en je je vervolgens niet meer voldoende kan concentreren.
  • Plan ook na je werk een vast ontspanningsmoment in. Dit kan in je ééntje zijn, maar ook met je partner of kinderen samen. Zorg dat je een activiteit kiest waar jullie energie van krijgen, om zo na een dag werken weer te kunnen “opladen”.

Tips die de nachtrust stimuleren

Daarnaast speelt een goede nachtrust een belangrijke rol om je de volgende dag weer goed te kunnen concentreren. Hieronder lees je een aantal tips die goede nachtrust zullen stimuleren.

  1. Het is beter om kort (maar wel aan één stuk door) goed te slapen dan gefragmenteerd. Blijf vooral niet te lang in bed liggen en probeer je slaap niet in te halen door overdag “bij” te slapen.
  2. Alcohol en slaapmedicatie verstoren de diepe slaap en kunnen leiden tot verslaving. Deze middelen helpen dus niet om het slaapprobleem op te lossen.
  3. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta om een vaste tijd op (ook in het weekend). Dit geeft structuur aan het dag-nachtritme. Het is daarbij belangrijk om niet te lang in bed te blijven.
  4. Gebruik de slaapkamer ook uitsluitend voor het slapen en dus niet voor andere activiteiten zoals tv kijken.
  5. Voor de biologische klok is het heel belangrijk dat het brein beter begrijpt wanneer het dag en nacht is. Ga regelmatig naar buiten en zorg voor goede verlichting in huis. Voor de nacht is het prettig als de slaapkamer donker en koel is.
  6. Als het lichaam te weinig beweegt, is het niet moe genoeg om te slapen. Door te bewegen ontlaadt de spanning in het lichaam. Bewegen is dus voor het lichaam ook een manier van ontspanning.
  7. Eventueel zou je voor het slapen ontspanningsoefeningen kunnen doen.
  8. Vermijd het kijken naar schermen voor het slapen gaan.

Piekeren en moeilijk in slaap komen

Pieker je veel waardoor je slecht in slaap kan komen? Probeer je zorgen dan op te schrijven. Door het op te schrijven, hoeft het hoofd er geen controle meer over te houden. Daarbij wordt het gelijk duidelijk dat dezelfde gedachten zich steeds opnieuw herhalen. Zeg tegen jezelf: “morgen kijk ik er weer naar,  nu even niet”. Probeer dit op een vast moment op de dag te plannen, maar plan dit niet vlak voor het slapen gaan.

Maak je je zorgen om de huidige situatie rondom corona? Probeer de informatie die je via verschillende informatiebronnen en (media)kanalen binnen krijgt te beperken. Kies bijvoorbeeld één moment op de dag uit dat je naar het nieuws kijkt. Je blijft dan op de hoogte van de belangrijkste ontwikkelingen, maar wordt niet de gehele dag beangstigd door de verschillende berichten. De angst die door deze berichten ontstaat, maakt dat de hersenen op de overlevingsstand gaan werken. Dit betekent dat je hersenen continu alert zijn. Je kunt op deze manier niet tot rust komen.

Onze ergotherapeuten leggen in dit filmpje het belang tussen inspanning en ontspanning uit: